Üst Bacak Egzersizleri

Ali İhsan Kaya 17.08.2016

"Üst bacağım çok kalın!" diye yakınanlar için, inceltmenizi sağlayacak 5 etkili yöntem ile karşınızdayız.

Özellikle kadınların en büyük dertlerinden biri olan "üst bacakların kalın olması" artık dert olmaktan çıkacak. Çünkü, esasında kalın bacaklı olmak diye bir şey yoktur. Nasıl beslenmesi ve egzersiz yapması gerektiğini bilmeyen insan vardır. Yazımızı okuduktan sonra, artık siz de daha ince bacaklara sahip olmak için yapmanız gerekenleri bilecek, o hep istediğiniz fiziğe sahip olmak için ilk adımı atacak ve istediğiniz kıyafeti gönül rahatlığı ile giyebileceksiniz.

Özellikle kadınların en büyük dertlerinden biri olan "üst bacakların kalın olması" artık dert olmaktan çıkacak. Çünkü, esasında kalın bacaklı olmak diye bir şey yoktur. Nasıl beslenmesi ve egzersiz yapması gerektiğini bilmeyen insan vardır. Yazımızı okuduktan sonra, artık siz de daha ince bacaklara sahip olmak için yapmanız gerekenleri bilecek, o hep istediğiniz fiziğe sahip olmak için ilk adımı atacak ve istediğiniz kıyafeti gönül rahatlığı ile giyebileceksiniz.

Lunge with Dumbbles

Lunge with Dumbbles

Bu egzersiz ile ön ve arka bacaklarınızı çalıştıracaksınız. Egzersizi ağırlıksız yapmaya başlayıp, her seferinde bir öncekinin üstüne çıkmaya çalışarak antrenmanınıza devam edebilirsiniz. Videoda gördüğünüz gibi dik durmalı ve bir bacağınızı öne atarak hareketi iki bacağınız için tekrarlamalısınız. İlk kez bu egzersizi yapacaksanız 10 kez tekrarlama ile başlayabilirsiniz. Her gün 2 artırarak, 5 gün sonunda 20 tekrara ulaştıktan sonra da ağırlık ile 20 tekrarlı şekilde egzersizi yapmaya devam edebilirsiniz.

Bu egzersiz ile ön ve arka bacaklarınızı çalıştıracaksınız. Egzersizi ağırlıksız yapmaya başlayıp, her seferinde bir öncekinin üstüne çıkmaya çalışarak antrenmanınıza devam edebilirsiniz. Videoda gördüğünüz gibi dik durmalı ve bir bacağınızı öne atarak hareketi iki bacağınız için tekrarlamalısınız. İlk kez bu egzersizi yapacaksanız 10 kez tekrarlama ile başlayabilirsiniz. Her gün 2 artırarak, 5 gün sonunda 20 tekrara ulaştıktan sonra da ağırlık ile 20 tekrarlı şekilde egzersizi yapmaya devam edebilirsiniz.

Chair Squat

Chair Squat

Evde veya işte bir sandalye ile ekstra bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan yapılan etkili hareketlerden biridir. Bir taş ile üç kuş vurmanızı sağlar. Yani; kalça, karın ve üst bacaklarınızın şekillenmesinde etkilidir. Tam arkanıza bir sandalye yerleştirip, ayaklarınız bir omuz boyu açık bir şekilde önünde ayakta durun. Dizlerinizi büküp sandalyeye doğru yavaşça squat yaparken karın kaslarınızı kasın ve kasılı tutun. Tam oturmadan önce yavaşça kalkmaya başlayın. Başlangıç pozisyonuna gelene kadar hareketi yapmayı sürdürün. İlk başlangıçta 10 tekrar ile başlayıp 20'ye kadar tekrar sayınızı artırabilirsiniz. 3 set halinde egzersizi uygulamanızda da fayda var. Hareketi yaparken parmak uçlarının dizin gerisinde kalmamasına aman dikkat!

Evde veya işte bir sandalye ile ekstra bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan yapılan etkili hareketlerden biridir. Bir taş ile üç kuş vurmanızı sağlar. Yani; kalça, karın ve üst bacaklarınızın şekillenmesinde etkilidir. Tam arkanıza bir sandalye yerleştirip, ayaklarınız bir omuz boyu açık bir şekilde önünde ayakta durun. Dizlerinizi büküp sandalyeye doğru yavaşça squat yaparken karın kaslarınızı kasın ve kasılı tutun. Tam oturmadan önce yavaşça kalkmaya başlayın. Başlangıç pozisyonuna gelene kadar hareketi yapmayı sürdürün. İlk başlangıçta 10 tekrar ile başlayıp 20'ye kadar tekrar sayınızı artırabilirsiniz. 3 set halinde egzersizi uygulamanızda da fayda var. Hareketi yaparken parmak uçlarının dizin gerisinde kalmamasına aman dikkat!

Plie Squat

Plie Squat

Normal squat'tan farklı olarak, ayakları dışa doğru açarak yapılan hareket olarak özetleyebiliriz. Basenleri ve kalçayı şekillendiren hareket aynı zamanda selülitler için de muhteşem bir çözüm, dertli kadınlara duyurulur! Ayaklarınızı omuz hizasından biraz daha fazla açın. Ayak parmakları ileriye ve dışa bakmalı. Ellerinizi göğüs hizasında birleştirerek dengenizi de sağlamaya yardımcı olabilirsiniz. Dik durarak ve ayaklarınızı hareket ettirmeden yavaşça çömelin ve kalkın. Hareketi diğer egzersizlerde olduğu gibi ilk kez yapıyorsanız, 10 tekrar ile başlayabilirsiniz. Unutmadan söyleyelim, egzersizi yaparken karşıya bakmanız öneriliyor. Tekrar hatırlatalım, dik durmak mühim.

Normal squat'tan farklı olarak, ayakları dışa doğru açarak yapılan hareket olarak özetleyebiliriz. Basenleri ve kalçayı şekillendiren hareket aynı zamanda selülitler için de muhteşem bir çözüm, dertli kadınlara duyurulur! Ayaklarınızı omuz hizasından biraz daha fazla açın. Ayak parmakları ileriye ve dışa bakmalı. Ellerinizi göğüs hizasında birleştirerek dengenizi de sağlamaya yardımcı olabilirsiniz. Dik durarak ve ayaklarınızı hareket ettirmeden yavaşça çömelin ve kalkın. Hareketi diğer egzersizlerde olduğu gibi ilk kez yapıyorsanız, 10 tekrar ile başlayabilirsiniz. Unutmadan söyleyelim, egzersizi yaparken karşıya bakmanız öneriliyor. Tekrar hatırlatalım, dik durmak mühim.

Hip Bridge

Hip Bridge

Evde bir ekipman gerektirmeden yapılabilecek hareketlerden biri de "Hip Bridge" dir. Hareketi yapmak için yere sırt üstü yatılır ve bel boşluğu olmayacak şekilde sırt yere koyulur. Bacaklar dizlerden kırık ve ayak tabanları yere tam olarak değer pozisyonda, eller yanda yerden destek alarak kalça yukarı doğru kaldırılır ve yukarıda 1-2 saniye sıkılarak başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu hareketi ilk kez yapıyorsanız 10 tekrar ile 3 set yaparak başlayabilirsiniz. Her gün üzerine 2 koyarak 20 tekrara kadar çıkabilirsiniz.

Evde bir ekipman gerektirmeden yapılabilecek hareketlerden biri de "Hip Bridge" dir. Hareketi yapmak için yere sırt üstü yatılır ve bel boşluğu olmayacak şekilde sırt yere koyulur. Bacaklar dizlerden kırık ve ayak tabanları yere tam olarak değer pozisyonda, eller yanda yerden destek alarak kalça yukarı doğru kaldırılır ve yukarıda 1-2 saniye sıkılarak başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu hareketi ilk kez yapıyorsanız 10 tekrar ile 3 set yaparak başlayabilirsiniz. Her gün üzerine 2 koyarak 20 tekrara kadar çıkabilirsiniz.

Side Sweep Glute Kickback

Side Sweep Glute Kickback

Bacaklarınızı sıkılaştırmanızı sağlayacak bu hareketi yapmak için kollarınız yere dik olacak şekilde dizlerinizin üstünde videodaki gibi yüz üstü pozisyona geçmelisiniz. Hareketi yapmaya başlamadan önce sırtınızın da yere paralel olmasına dikkat etmelisiniz ve hareket esnasında karşıya bakarak duruşunuzu sabitlemelisiniz. Bir bacağınızı arkaya doğru düz olana kadar itip bacağınızı yana doğru açın. Düz hale tekrar gelin, yeniden yana doğru bacağınızı açın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi diğer bacağınız için de uygulayın. Hareketi ilk kez yapıyorsanız 2 set ve 8 tekrar ile egzersize başlayabilirsiniz. 3 set ve 15 tekrar olana kadar seviyenizi geliştirebilirsiniz.

Bacaklarınızı sıkılaştırmanızı sağlayacak bu hareketi yapmak için kollarınız yere dik olacak şekilde dizlerinizin üstünde videodaki gibi yüz üstü pozisyona geçmelisiniz. Hareketi yapmaya başlamadan önce sırtınızın da yere paralel olmasına dikkat etmelisiniz ve hareket esnasında karşıya bakarak duruşunuzu sabitlemelisiniz. Bir bacağınızı arkaya doğru düz olana kadar itip bacağınızı yana doğru açın. Düz hale tekrar gelin, yeniden yana doğru bacağınızı açın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi diğer bacağınız için de uygulayın. Hareketi ilk kez yapıyorsanız 2 set ve 8 tekrar ile egzersize başlayabilirsiniz. 3 set ve 15 tekrar olana kadar seviyenizi geliştirebilirsiniz.

Bu hareketleri yaparken asıl dikkat etmeniz gereken ve istediğiniz fit vücuda sahip olmanın en etkili yolu sağlıklı ve dengeli beslenmek. Beslenme konusunda dikkat etmeniz gerekenlerin neler olduğunu öğrenmeye ise şu yazımızdan başlayabilirsiniz.

Bu hareketleri yaparken asıl dikkat etmeniz gereken ve istediğiniz fit vücuda sahip olmanın en etkili yolu sağlıklı ve dengeli beslenmek. Beslenme konusunda dikkat etmeniz gerekenlerin neler olduğunu öğrenmeye ise şu yazımızdan başlayabilirsiniz.

BUNLAR DA İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Yorum yazmak için giriş yapmalısınız.

Bu habere henüz site içi yorum yazılmamış.

Gazetemsi
Facebook'ta takip et Twitter'da takip et Youtube'da takip et Instagram'da takip et

©2016 Gazetemsi.com. Her hakkı saklıdır.