İyi Uykunun Sırları

Venüslüler Ekibi 17.01.2018

Dinlendirici, sağlıklı ve tıkır tıkır işleyen bir uyku sistemine sahip olmanız için edinebileceğiniz alışkanlıkları, uyku üzerine uzmanlaşmış bir bilim insanından öğrenin.

Dün yatma pozisyonların olumlu ve olumsuz özelliklerinden bahsetmiştik. Bugün ise daha sağlıklı ve dinlendirici bir uyku düzeni için neler yapabileceğinizi anlatacağız. Bu bilgiler, Harvard Tıp Fakültesi'nde nöroloji profesörlüğü yapan, uyku konusunda uzmanlaşmış Patrick Fuller'dan geliyor. Kendisi her gece rahat ve sağlıklı uyumak, sabaha kadar uykusunu alıp gününü zinde geçirmek için aşağıdaki kuralları uyguluyormuş.


Bu kurallar size fazla katı gelebilir ama düzeninizi oluşturmak için belki siz de bazılarını uygulayıp alışkanlık haline getirebilirsiniz.


1. Her sabah aynı saatte uyanın.


Elinizi saatin erteleme düğmesinden çekin ve pazar sabahları da dahil olmak üzere her sabah aynı saatte kalkın. Ne de olsa pazar sabahı 11.00'de uyanırsanız, akşam uykuya dalmanız daha zor olur ve ertesi gün 7.30'da kalkıp işe gitmek de sizi aynı şekilde zorlar.


2. Öğleden sonra uyarıcılardan uzak durun.


Öğle yemeğinden sonra bir Türk kahvesi içme alışkanlığınız olabilir, bu kahve yemeğin ağırlığını üzerinizden alır. Ancak saat 5 gibi üzerinize bir ağırlık çöktüğünde de kahveye başvurursanız, akşam uyumanız zorlaşacaktır. Kafeinin vücuttaki yarılanma süresi uzundur ve uyarıcı etkileri 6 saate kadar devam eder. Bu nedenle enerjinizi biraz kuru yemiş ve meyveyle yenilemeyi tercih edebilirsiniz.


3. Gün içinde 20-30 dakika egzersiz yapın.


Günlük egzersizlerin sağlığa faydalarını biliyorsunuz, hepsini tekrar saymaya gerek yok. Ancak günlük egzersizin bir diğer olumlu özelliği de uyku düzenini sağlamaya yardımcı olması. Çalışmalara göre sabah ve akşam üstü yapılan egzersizler uyku kalitesini artırıyor. Ancak yatağa gitmeden hemen önce egzersiz yapmaktan kaçının, çünkü bu durum kaslarınızı harekete geçirip vücut ısınızı yükseltir, sizi canlandırır ve uykuya dalmanızı zorlaştırır.


4. Akşam iki tek atmayın.


Alkol almak, vücudu gevşettiği ve stresi azalttığı için pek çok kişinin uyumaya yardımcı olarak kullandığı bir madde ancak Fuller'a göre bu kullanım yanlış. Çünkü kahvenin aksine alkolün yarılanma süresi çok kısa. Alkol alıp uyuduktan birkaç saat sonra vücutta çekilme etkileri görülüyor ve sabaha karşı anlamsız bir saatte cin gibi uyanık oluyorsunuz. Ayrıca yatmadan hemen önce alınan alkolün, vücudun dinlenmesi ve yenilenmesi için gerekli olan REM devresini kısalttığı da belirtiliyor.


5. Kendinizi uykuya hazırlayın.


Pek çok kişi için tuhaf bir durum olsa da Fuller sabah 5.30'da uyanıyor ve 21.30'da uyuyormuş. Akşam yapılması gereken işler ve izlenmesi gereken diziler varken 21.30'da uyumak bize imkansız gibi görünüyor ama Fuller, uyumadan bir saat kadar önce ışıkları kısarak kendini uykuya hazırlamaya başlıyormuş, çünkü ışığın azalması, vücudun uyumaya yardımcı olan hormonu melatoninin üretimini artırıyormuş. Söylediğine göre, eşi de bu durumu tuhaf buluyor.


6. Uyumadan önce ışık saçan ekranlara bakmayın.


Az ışık nasıl melatonin üretimini artırıyorsa, telefon, tablet, televizyon gibi ekranlardan gelen mavi ışık da bu hormonu baskılıyor. Teknolojinin uykuya etkisinden burada bahsetmiştik. Fuller'ın akşam ritüellerinden biri de 20.30'dan sonra akıllı telefon kullanımından kaçınmak veya kullanımı azaltmaya çalışmakmış.


7. Her akşam aynı saatte yatın.


Şimdiye kadar sıraladığımız maddelerden anlayacağınız gibi, düzenli bir uykunun anahtarı gerçekten de bir düzene sahip olmak. Aynı saatlerde uyanmak gibi, her gün aynı saatte yatağa girmek de bu düzenin vazgeçilmez bir parçası.


8. Bu düzeni takıntı haline getirmeyin.


Fuller, hazırladığı düzene mümkün olduğunca uymaya çalışsa da bazen hayata uyum sağlamak ve düzen konusunu takıntıya dönüştürmemek gerektiğini belirtiyor. Her zaman aynı sistemi takip edemese de rutinini uyguladığı zaman daha iyi hissettiğini, dinlenmiş ve uykusunu almış bir şekilde uyandığını, zihninin de gün boyunca daha berrak olduğunu açıklıyor. Kulağa çok sıkıcı bir hayat gibi geliyor ama düzen bir günlüğüne bozulsa bile, etkileri ertesi gün mutlaka görülüyor. Bu nedenle sistemini her gün uygulamaya çalışıyor.


Belki 21.30'da uyuyup 5.30'da uyanmak size uygun değildir ama kendi saatlerinizi belirleyerek siz de daha sağlıklı bir uyku düzenine kavuşabilir, günlerinizi daha enerjik ve mutlu geçirebilirsiniz.

Yorum yazmak için giriş yapmalısınız.

Bu habere henüz site içi yorum yazılmamış.

Gazetemsi
Facebook'ta takip et Twitter'da takip et Youtube'da takip et Instagram'da takip et

©2016 Gazetemsi.com. Her hakkı saklıdır.