Güneş Gitti! Şimdi D Vitaminini Nereden Alacağız?

İnci Vardar 24.10.2016

Yazın güneşten bol bol D vitamini almış olabilirsiniz ama o güzel günler bitti. Peki şimdi hapı yuttunuz mu, yoksa D vitamini alabileceğiniz diğer kaynakların farkında mısınız?

Bu aralar alttan alta bastıran bir bitkinlik, hayattan bezmişlik, efendime söyleyeyim içi çekilmişlik, "öf ya yine mi uyandık" hissiyatı, bir de üstüne ekseriyetle tatsız ruh hali içindeyseniz, panik yapmanızı gerektirecek bir durum yok. Güneş olmadığı için böyle hissediyor olmalısınız. Bünye D vitaminine hasret kalınca böyle arızalar çıkarabiliyor. Hatta kısaca D vitamini eksikliğinin başımıza ne işler açtığını anlatalım, durumunuzdan şüphelenmeniz gerekiyor mu siz karar verin.

D vitamini eksikliği bünyeye neler yapar?

Güneş Gitti! Şimdi D Vitaminini Nereden Alacağız?
  • Az önce bahsettiğim gibi, D vitamini eksikliği, depresyona meyilli halleri tetikliyor.
  • D vitamini kasları ve kemikleri beslediği için, eksiklik durumunda kas ve kemik ağrıları artıyor, genel halsizlik baş gösteriyor. Ama "yanlarım ağrıyor" durumu buna dahil değil. Yanlarınız ağrıyorsa daha ziyade soğuk algınlığından şüphelenebilirsiniz. Gelin görün ki D vitamini bağışıklık sistemini güçlendirdiği için vitamin eksikliği konusundaki şüphelerinizi hemen bertaraf etmeyin.
  • Kramplar, yüksek tansiyon, baş ağrısı, konsantrasyon eksikliği de D vitamini eksikliğinin belirtileri arasında yer alıyor.
  • Diğer durumların yanı sıra durup dururken kilo almaya başladıysanız veya sindirim sisteminizle ilgili sorunlar yaşıyorsanız, yine aklınıza D vitamini eksikliğini aklınıza getirebilirsiniz. D vitamini ve zayıflama arasındaki bağlantıdan şurada bahsetmiştik.

Ne kadar D vitaminine ihtiyacımız var?

Yaz aylarında her gün 10-15 dakika güneşte kalınca D vitaminine doyuyoruz ama dört mevsimi layığıyla yaşadığımız cennet vatanda kışın güneş görmemiz pek mümkün olmuyor. Buna da şükür tabii, İngiltere'de yaşıyor olabilir, sürekli gıda takviyesine ihtiyaç duyabilirdik. Ama durumumuz bir İngiliz'den daha iyi diyemeyeceğim. 2014'te Türk Osteoporoz Dergisi'nde yayımlanan bir araştırmanın sonuçlarına göre Türkiye'de D vitamini eksikliği %51.8, D vitamini yetersizliği ise %20.7 oranında.

Bu eksikliği gidermek için 1 yaşından büyük herkesin günde 600 IU kadar D vitamini alması gerekiyor. 1 yaşından küçük çocuklarda bu miktar 400 IU, 70 yaşından sonra da ortalama 800 IU D vitaminine ihtiyaç duyuluyor. Yine de bu rakamları "en az" olarak ele alabilirsiniz. Aşırı olarak verilen rakam 4.000-10.000 IU civarında. Günde 2.000 IU D vitamini almanız zarar vermez, hatta faydalı olur.

Şimdi verdiğim bu rakamlar pek anlamlı değil çünkü manava gidip "Bana 600 IU D vitamini tartıver abicim" diyemiyoruz. Bunun yerine hangi gıdanın günlük ihtiyacın ne kadarını karşıladığını yazacağız, çünkü Gazetemsi'de ölçüler bardakla, kaşıkla.

Hangi besinlerde ne kadar D vitamini bulunur?

Güneş Gitti! Şimdi D Vitaminini Nereden Alacağız?
  • Balık seviyorsanız, sık sık yiyorsanız, D vitamini eksikliğinden şüphelenmenize pek gerek yok. Çünkü yağlı balıklar, örneğin somon balığı, müthiş bir D vitamini kaynağı. Hepi topu 100 gram somon yiyerek günlük ihtiyacınızın %90'ını, ton balığıyla da %60'ını karşılayabiliyorsunuz. Sardalye ve hamsi bu konuda o kadar iyi değiller ama bir oturuşta bir kilo yiyorsanız daha fazla D vitamini almanıza gerek kalmıyor.
  • Balıkla aranız yoksa, yumurta, süt ve peynir, yoğurt, kefir gibi süt ürünlerinden de D vitamini alabilirsiniz ama öyle çok yüksek miktarlar beklemeyin. Mesela günde 2 yumurtanın sarısını yerseniz, günlük ihtiyacınızın %10-12 kadarını karşılamış oluyorsunuz. Hiç "kolesterolü yükseltiyormuş, yağ yapıyormuş" falan demeyin, bu konuda Canan Karatay'ı dinleyin. Tabii her gün oturup 10 yumurta yemenin anlamı yok ama hayatınızdan yumurtayı çıkarmanız büyük hata olur.
  • Süt, ayran, kefir gibi gıdalarda da D vitamini bulunuyor ama yine bir somon balığı değil. 100 gramıyla %10 civarında ihtiyaç karşılayan bu gıdalar "hiç yoktan iyidir" seviyesinde.
  • Hayvansal gıdalarla aranıza fersah fersah mesafe koyuyorsanız, soya ve tofu yardımınıza koşuyor. Zaten vegan demek, soya yiyen insan demek, değil mi? 100 gram civarında tofu veya soya sütü tükettiğinizde günlük D vitamini ihtiyacınızın %20 kadarını karşılamış oluyor ve sıradan süt ürünleri tüketicilerinden öne geçiyorsunuz.

Yalnız bu gıdaları tüketirken "amanın 2 gram yağ yutarsam kilo alırım!" diye düşünüp zeytinyağınızı kısmayın sakın. D vitamini yağda çözünen ve ancak bu şekilde fayda sağlayan bir vitamin. Aranızda salatayı yağsız yiyenleri de görüp esefle kınıyorum. Düz ot yemenin sadece otobur hayvanlara faydası var. İnsanlar böyle gıdaları yağsız alınca hep boşuna aç kalmış oluyor, vücutlarına bir gram kullanışlı vitamin girmiyor. Yazık.

Güneş Gitti! Şimdi D Vitaminini Nereden Alacağız?

Son olarak, mümkünse kış aylarında sıcak, güneşli, denizli bir yerlere tatile çıkın. Bu yıl bütün tatiller hafta sonuna geliyor, izinlerden yemeden kaçamak yapacak doğru düzgün zaman yok. Bu düşünce bile insanı depresif bir ruh haline sürüklerken, siz en iyisi tatilinizin bir kısmını ocak - şubat gibi bir aya getirin, biraz güneşlenip işinizin başına pırıl pırıl dönün.

BUNLAR DA İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

BU YAZARDAN

Yorum yazmak için giriş yapmalısınız.

Bu habere henüz site içi yorum yazılmamış.

Gazetemsi
Facebook'ta takip et Twitter'da takip et Youtube'da takip et Instagram'da takip et

©2016 Gazetemsi.com. Her hakkı saklıdır.