Alt Karın Kasları İçin Egzersizler

Ali İhsan Kaya 02.09.2016

İnce bir bel ve güçlü alt karın kaslarına sahip olmak için bu 4 egzersiz oldukça etkili.

Günlük karın kası antrenman programlarında önceliği alt karna vermeniz iyi bir strateji olabilir. Çünkü alt karın kaslarının gelişmesi üst karın kaslarına oranla daha zordur. Bu yüzden antrenmanın daha verimli olduğu başlangıç zamanlarını bu kas grubuna ayırmanızda fayda var. Adonis kaslarının çıkmasında çok önemli bir role sahip olan bu hareketlerle farkı siz de hissedeceksiniz.

Günlük karın kası antrenman programlarında önceliği alt karna vermeniz iyi bir strateji olabilir. Çünkü alt karın kaslarının gelişmesi üst karın kaslarına oranla daha zordur. Bu yüzden antrenmanın daha verimli olduğu başlangıç zamanlarını bu kas grubuna ayırmanızda fayda var. Adonis kaslarının çıkmasında çok önemli bir role sahip olan bu hareketlerle farkı siz de hissedeceksiniz.

Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise

Alt Karın Kasları İçin Egzersizler
Alt Karın Kasları İçin Egzersizler

Bu hareketi yapmak için bir barfiks demirine tutunup asılı kalın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. Bacaklarınızı kırmadan, üst vücudunuzu da hareket ettirmeden bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde yukarı çekin. Bu hareketi yaparken oldukça yavaş olmaya özen gösterin. Başlangıç pozisyonuna geldiğinizde 1 saniye kadar bekleyin ve karın kaslarınızı sıkın. Bu hareketi 3 set ve 12-15 tekrar olarak yapabilirsiniz.

Bu hareketi yapmak için bir barfiks demirine tutunup asılı kalın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. Bacaklarınızı kırmadan, üst vücudunuzu da hareket ettirmeden bacaklarınızı yere paralel olacak şekilde yukarı çekin. Bu hareketi yaparken oldukça yavaş olmaya özen gösterin. Başlangıç pozisyonuna geldiğinizde 1 saniye kadar bekleyin ve karın kaslarınızı sıkın. Bu hareketi 3 set ve 12-15 tekrar olarak yapabilirsiniz.

Land Mine

Land Mine

Alt Karın Kasları İçin Egzersizler
Alt Karın Kasları İçin Egzersizler

Bir barın ucuna ağırlık takın ve ağırlık olamayan tarafını bir yere sabitleyin. Barın ucundan iki elinizle sıkıca kavradıktan sonra fotoğrafta gördüğünüz gibi sağa ve sola yavaşça hareket ettirin. Her iki taraf için 10 tekrar ve 3 set olarak yapabilirsiniz.

Bir barın ucuna ağırlık takın ve ağırlık olamayan tarafını bir yere sabitleyin. Barın ucundan iki elinizle sıkıca kavradıktan sonra fotoğrafta gördüğünüz gibi sağa ve sola yavaşça hareket ettirin. Her iki taraf için 10 tekrar ve 3 set olarak yapabilirsiniz.

Leg Lift

Leg Lift

Alt Karın Kasları İçin Egzersizler
Alt Karın Kasları İçin Egzersizler

Alt karnı geliştiren temel hareketlerden biridir. Bu hareketi yapmak için ihtiyacınız olan tek şey vücudunuz diyebiliriz. Sırt üstü uzanıp ellerinizi ensede birleştirebilir, yanlara avuç içi yere gelecek şekilde koyabilir ya da arkanızdaki bir cisme tutunabilirsiniz. Bacakları kırmadan çekebildiğiniz kadar yukarı çekin. Özellikle aşağı indirirken daha yavaş olmaya dikkat edin. Bu hareketi 3 set ve 10 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Alt karnı geliştiren temel hareketlerden biridir. Bu hareketi yapmak için ihtiyacınız olan tek şey vücudunuz diyebiliriz. Sırt üstü uzanıp ellerinizi ensede birleştirebilir, yanlara avuç içi yere gelecek şekilde koyabilir ya da arkanızdaki bir cisme tutunabilirsiniz. Bacakları kırmadan çekebildiğiniz kadar yukarı çekin. Özellikle aşağı indirirken daha yavaş olmaya dikkat edin. Bu hareketi 3 set ve 10 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Bank Mekik

Bank Mekik

Alt Karın Kasları İçin Egzersizler
Alt Karın Kasları İçin Egzersizler

Eğimli mekik sehpasına baş bölgeniz aşağı gelecek şekilde uzanın ve ayaklarınızı sabitleyin. Klasik mekik hareketinde olduğu gibi üst vücudunuzu yavaşça yukarı çekin ve yine yavaşça bırakın. Alt karın kasları için oldukça etkili bir egzersizdir. 3 set ve 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. İsterseniz ekstra ağırlık da kullanabilirsiniz.

Eğimli mekik sehpasına baş bölgeniz aşağı gelecek şekilde uzanın ve ayaklarınızı sabitleyin. Klasik mekik hareketinde olduğu gibi üst vücudunuzu yavaşça yukarı çekin ve yine yavaşça bırakın. Alt karın kasları için oldukça etkili bir egzersizdir. 3 set ve 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. İsterseniz ekstra ağırlık da kullanabilirsiniz.

BUNLAR DA İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

BU YAZARDAN

Yorum yazmak için giriş yapmalısınız.

Bu habere henüz site içi yorum yazılmamış.

Gazetemsi
Facebook'ta takip et Twitter'da takip et Youtube'da takip et Instagram'da takip et

©2016 Gazetemsi.com. Her hakkı saklıdır.