3 Adımda Doğru Squat

Ali İhsan Kaya 06.10.2016

Sadece üç adımda bu egzersizin nasıl yapılacağını öğrenebilirsiniz!

Çömelmek olarak da adlandırılan 'squat' egzersizini doğru yapmak hayati bir önem taşıyor. Çünkü bilinçsizce yapılan squat egzersizleri bol acılı sakatlanmalara yol açabiliyor. Aslında bu egzersizi üç ana başlıkta incelemek mümkün. Hazırlık, çömelme ve kalkma üçlüsünden oluşan squat, özellikle kadınların vazgeçilmez hareketi haline gelmiş durumda. Bu hareketi üç ana adımda incelemeden önce, squat hareketinden önce kesinlikle ısınma hareketlerini yapmanız gerektiğini hatırlatmak isteriz.

Çömelmek olarak da adlandırılan 'squat' egzersizini doğru yapmak hayati bir önem taşıyor. Çünkü bilinçsizce yapılan squat egzersizleri bol acılı sakatlanmalara yol açabiliyor. Aslında bu egzersizi üç ana başlıkta incelemek mümkün. Hazırlık, çömelme ve kalkma üçlüsünden oluşan squat, özellikle kadınların vazgeçilmez hareketi haline gelmiş durumda. Bu hareketi üç ana adımda incelemeden önce, squat hareketinden önce kesinlikle ısınma hareketlerini yapmanız gerektiğini hatırlatmak isteriz.

3 Adımda Doğru Squat
3 Adımda Doğru Squat

Hazırlık

Hazırlık

Eğer ağırlık kullanarak squat yapıyorsanız, ilk yapmanız gereken bu ağırlığın dengeli bir şekilde yerleştiğinden emin olmalısınız. Çömelme esnasında sizi sağa sola çeken bir ağırlıkla çalışmanız doğru değildir. Ağırlığı sırtınıza almadan önce ortasına havlu veya ped koymanız, barın vücudunuza yapacağı baskıyı azaltacaktır.

Barın yerleştirilmesi noktasında en sık yapılan hatalardan birisi barın boyna yerleştirilmesidir. Bu hata ciddi sakatlanmalara yok açabilir. Barı tutarken ellerinizi çok fazla açmanız da bir diğer hata olacaktır.

Omuzlarınızın 5-10 cm açığından barı tutabilirsiniz. Barı, trapezlerinize yerleştirmeniz gerektiğini tekrar hatırlatalım. Çalıştıracağımız bölgeye göre ayaklarımızın genişliğini ayarlayabiliriz. Genel kural olarak, bacak açıklığı arttıkça, iç bacak kasları daha fazla çalışır. Squat yapmak için gereken hazırlığı yaptığınızı, pozisyonunuzu aldığınızı kabul ediyor ve çömelme adımına geçiyoruz.

Eğer ağırlık kullanarak squat yapıyorsanız, ilk yapmanız gereken bu ağırlığın dengeli bir şekilde yerleştiğinden emin olmalısınız. Çömelme esnasında sizi sağa sola çeken bir ağırlıkla çalışmanız doğru değildir. Ağırlığı sırtınıza almadan önce ortasına havlu veya ped koymanız, barın vücudunuza yapacağı baskıyı azaltacaktır.

Barın yerleştirilmesi noktasında en sık yapılan hatalardan birisi barın boyna yerleştirilmesidir. Bu hata ciddi sakatlanmalara yok açabilir. Barı tutarken ellerinizi çok fazla açmanız da bir diğer hata olacaktır.

Omuzlarınızın 5-10 cm açığından barı tutabilirsiniz. Barı, trapezlerinize yerleştirmeniz gerektiğini tekrar hatırlatalım. Çalıştıracağımız bölgeye göre ayaklarımızın genişliğini ayarlayabiliriz. Genel kural olarak, bacak açıklığı arttıkça, iç bacak kasları daha fazla çalışır. Squat yapmak için gereken hazırlığı yaptığınızı, pozisyonunuzu aldığınızı kabul ediyor ve çömelme adımına geçiyoruz.

3 Adımda Doğru Squat
3 Adımda Doğru Squat

Çömelme

Çömelme

Squatın bu evresinde de oldukça fazla hataya düşülmektedir. Çömelme hareketini yaparken dikkat etmemiz gereken ilk kural sırtımızın düz olmasıdır. Düz olan sırtımızın yerle yaptığı açı yaklaşık olarak 45 derece olmalıdır.

Çömelme hareketini kalçayı geriye atmadan dümdüz eğilerek yapmak ciddi sakatlıklara yol açabilir. Çömelme esnasında başımız kesinlikle dik olmalı ve hafif yukarı bakmalıdır.

Hareketin etkili bir şekilde kas gruplarını çalıştırabilmesi için yeterince aşağı inilmelidir. Çok az çömelip tekrar kalkmak istenilen kas gruplarını çalıştırmayacaktır. Çok ani çömelmek yapılan hatalardan bir diğeridir. Çok yavaş çömelmek de doğru olmayacaktır. Çömelme hızınızı kendinizi sakatlamayacak bir hızda yapmalısınız.

Squatın bu evresinde de oldukça fazla hataya düşülmektedir. Çömelme hareketini yaparken dikkat etmemiz gereken ilk kural sırtımızın düz olmasıdır. Düz olan sırtımızın yerle yaptığı açı yaklaşık olarak 45 derece olmalıdır.

Çömelme hareketini kalçayı geriye atmadan dümdüz eğilerek yapmak ciddi sakatlıklara yol açabilir. Çömelme esnasında başımız kesinlikle dik olmalı ve hafif yukarı bakmalıdır.

Hareketin etkili bir şekilde kas gruplarını çalıştırabilmesi için yeterince aşağı inilmelidir. Çok az çömelip tekrar kalkmak istenilen kas gruplarını çalıştırmayacaktır. Çok ani çömelmek yapılan hatalardan bir diğeridir. Çok yavaş çömelmek de doğru olmayacaktır. Çömelme hızınızı kendinizi sakatlamayacak bir hızda yapmalısınız.

3 Adımda Doğru Squat
3 Adımda Doğru Squat

Kalkma

Kalkma

Çömelme işlemini üst bacaklarınız yere paralel olana kadar gerçekleştirdiniz. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyebilirsiniz. Tıpkı çömelme adımında olduğu gibi yukarı kalkma adımında da çok hızlı davranmamalısınız. Çok ani kalkmak sırtınızdaki ağırlığın dengenizi bozmasına neden olabilir. Çömeldiğiniz hızda kalkma eylemini gerçekleştirebilirsiniz. Barın ve vücudunuzu kontrol edebileceğiniz hız sizin için uygundur. Bu hıza, vücudunuzu dinleyerek karar verebilirsiniz.

Doğru bir squat egzersizinin nasıl yapıldığını gösteren bir video ile bitiriyoruz.

Çömelme işlemini üst bacaklarınız yere paralel olana kadar gerçekleştirdiniz. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyebilirsiniz. Tıpkı çömelme adımında olduğu gibi yukarı kalkma adımında da çok hızlı davranmamalısınız. Çok ani kalkmak sırtınızdaki ağırlığın dengenizi bozmasına neden olabilir. Çömeldiğiniz hızda kalkma eylemini gerçekleştirebilirsiniz. Barın ve vücudunuzu kontrol edebileceğiniz hız sizin için uygundur. Bu hıza, vücudunuzu dinleyerek karar verebilirsiniz.

Doğru bir squat egzersizinin nasıl yapıldığını gösteren bir video ile bitiriyoruz.

BUNLAR DA İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

BU YAZARDAN

Yorum yazmak için giriş yapmalısınız.

Bu habere henüz site içi yorum yazılmamış.

Gazetemsi
Facebook'ta takip et Twitter'da takip et Youtube'da takip et Instagram'da takip et

©2016 Gazetemsi.com. Her hakkı saklıdır.